CUBITOS CASEROS

CONDUCTA ALIMENTARIA 


Puedes congelar "hierbas de olor" y mucho sabor...
En aceite, agua o caldo. No extrañarás los cubitos de concentrado de químicos.           http://conductaa.blogspot.com

EL DESCANSO pilar importante para la salud

¿Usted se acuesta por la noche y no puede conciliar el sueño aunque esté muy cansado? ¿Se despierta una o dos horas después de haberse dormido y ya no puede volver a pegar un ojo? ¿Empieza el día las cinco de la mañana porque no tiene esperanzas de volver a dormir? ¿Pasa la mayor parte del día sintiendo que no descansó nada? Si la respuesta a alguna de estas preguntas es sí, probablemente esté padeciendo un trastorno del sueño.

La importancia del buen dormir

Dormir es una de las funciones vitales para la salud: permite recuperar energía y también contribuir al funcionamiento normal de las defensas del organismo. Además, influye sobre el estado de ánimo y sobre el buen o mal humor.

Durante el reposo nocturno el organismo pasa por distintas etapas que caracterizan el descanso. En cada una de ellas la ondas cerebrales se van modificando, de acuerdo a las fases del sueño.

Dormir lo justo

La cantidad de horas de sueño necesarias va cambiando a lo largo de la vida. Un recién nacido duerme alrededor de dieciocho horas diarias, en tanto que en la niñez se duerme de diez a once horas y en la etapa adulta en general se necesitan ocho horas de descanso. Los ancianos suelen dormir alrededor de seis horas por día.

Más allá de las generalidades, cada persona tiene su propia necesidad de determinada cantidad de horas de descanso. Mientras algunos requieren dormir diez horas, otros se sienten totalmente descansados con cinco horas. Y ésta es, precisamente, la mejor manera de evaluar la calidad del sueño: usted duerme bien si al día siguiente se siente descansado y vital, con energía para cumplir las actividades que realiza. ¿Cuál es la cantidad de horas justas para usted? Aquellas que duerme naturalmente el día que no pone el despertador, después de dos o tres días de descanso normal (¡no después de una jornada agotadora o una fiesta!).

¿Cuánto se necesita dormir?  * Personas mayores: 6 horas. * Lo suficiente para no sentirse cansado. * Adultos: entre 7 y 8 horas (no menos de 5 y no más de 10).

Las razones

¿Cuáles son las causas de los trastornos en el sueño? Tensiones, preocupaciones, situaciones de estrés, falta de descanso, enfermedades dolorosas (úlceras, artritis, dolores de cabeza o dentales, calambres, inflamaciones, dolores musculares), el uso de ciertos medicamentos, ansiedad y depresión, entre otros problemas, suelen producir cambios en el patrón de sueño. El organismo acusa recibo de ello y suele evidenciarlo a través de complicaciones en el sistema inmunológico y el aumento de otros riesgos para la salud.

Complicaciones por falta de sueño

Dormir mal genera trastornos en la vida cotidiana como: ·          Menor coordinación y reacción ·          Malhumor ·          Aspecto de cansado ·          Fatiga ·          Dificultades de memoria Sufrir trastornos de sueño en forma sistemática implica mayor riesgo de: ·          Baja de defensas ·          Ataques de asma ·          Accidente cerebrovascular (ACV) ·          Enfermedad cardíaca ·          Obesidad ·          Diabetes

Ayudas prácticas para conciliar el sueño

Para combatir el insomnio pruebe algunas estrategias básicas:
* Vaya a la cama sólo cuando sienta sueño, nunca para leer, trabajar, mirar televisión o comer algo. Sacar la TV del cuarto es una medida saludable.
* Si no puede dormirse en 15 ó 20 minutos, salga de la habitación y diríjese a otro lugar de la casa.
* Apague las luces, la oscuridad favorece el dormir.
* Mantenga una temperatura constante (entre 16 y 22 grados) en su cuarto. Su cama y almohada también deben resultarle confortables.

* Levántese todas las mañanas a la misma hora, no importa cuánto haya dormido.
* Tome una taza de leche caliente antes de acostarse (la leche contiene triptofano, sustancia que promueve la relajación). Beba una infusión de hierbas como tilo, valeriana o pasionaria media hora antes de retirarse a dormir.
* Cene liviano. No beba café, té común, cacao, bebidas cola o alcohólicas a partir de la media tarde.
* Tome un baño de inmersión con agua templada antes de acostarse. Utilice aceite esencial de lavanda en el agua del baño, en el ambiente o para perfumar la ropa de cama.
* Reduzca el estrés con yoga, meditación, ejercicios de relajación y respiración, pequeñas pausas de diez minutos durante el día.
* Cuando se hace ejercicio físico moderado se duerme mejor. Establezca una rutina de mañana o tarde. Para los deportes y sesiones de ejercicio exigente prefiera los horarios matutinos.
* Si está tomando alguna medicación, consulte al médico si eso puede ocasionarle insomnio.
* La melatonina, hormona naturalmente producida por la glándula pineal, puede ayudar a combatir el insomnio. Un profesional podrá indicársela si lo considera correspondiente.
* Recuerde que su cuerpo y su mente necesitan del sueño para desarrollar todo su potencial, tener energía, buena actitud y aspecto. No poder dormir no es algo para minimizar. Si lo considera necesario, no dude en buscar ayuda mediante una consulta con un especialista en trastornos de sueño.

Un buen descanso

Dormir bien significa disfrutar de: * Más capacidad de concentración * Aprendizaje facilitado * Relajación * Buen humor * Buena memoria * Energía * Creatividad * Defensas más altas

LOS NO	LOS SI
* Ver televisión, leer, trabajar ni comer en la cama * Cafeína, nicotina y alcohol * Comer o tomar líquidos en exceso * Estrés * Ejercicio físico por la noche	* Mantener regularidad en los horarios * Hacer ejercicio físico por la mañana o tarde * Usar técnicas de relajación * Tomar leche caliente o infusiones de hierbas como tilo, valeriana o pasionaria por la noche * Tomar un baño caliente * Acostarse sólo para dormir * Asegurarse de no tener frío ni calor * Consultar al médico

ALCOHOL LA MEDIDA JUSTA

 

ALCOHOL LA MEDIDA JUSTA

 

Alcohol

Temas: Nutrición Salud

 

Líquido resultante de la fermentación o la destilación de diferentes sustancias. El alcohol etílico es el único adecuado para el consumo.
A partir de frutas (uvas, peras, manzanas) se puede obtener bebidas alcohólicas como vino, sidra y otras; mientras que a partir de cereales (arroz, cebada, trigo, maíz, malta) se puede elaborar cerveza, gin, whisky y vodka, entre otras.
Las bebidas alcohólicas aportan calorías vacías, sin ningún nutriente. Tienen un alto valor calórico: 7 calorías por gramo.
Consumir alcohol en exceso tiene consecuencias nocivas para la salud: altera la conducta, crea dependencia, y puede producir cirrosis de hígado, pancreatitis, daños al cerebro, las arterias y el corazón. Aumenta el riesgo de tener hipertensión, infarto, enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer, accidentes, situaciones de violencia y nutrición deficiente.
Paralelamente, recientes investigaciones aseguran que beber alcohol en forma moderada puede asociarse con un menor desarrollo de enfermedades cardíacas. De todos modos, no se recomienda comenzar a beber alcohol por esta razón. UN VASO DE UVAS TIENE LOS MISMOS ANTIOXIDANTES QUE UN VASO DE VINO.

BEBIDAS ALCOHÓLICAS
Bebida	Cantidad por medida (cc)	Calorías por medida
Cerveza rubia	350 (1 lata)	140
Cerveza negra Cerveza fuerte Cerveza sin alcohol	350 (1 lata) 350 (1 lata) 350 (1 lata)	182 70 160
Sidra	150 (1 copa)	70
Champagne demi sec Champagne extrabrut Champagne dulce	150 (1 copa) 150 (1 copa) 150 (1 copa)	107 99 150
Vino tinto Vino blanco	150 (1 copa) 150 (1 copa)	120 120
Licor	50 (1 medida)	125
Jerez dulce	50 (1 medida)	75
Vermouth (promedio)	100 (1 vaso)	100
Bebidas destiladas             gin             coñac	50 (1 medida) 50 (1 medida)	120 125
Whisky	50 (1 medida)	110
Daiquiri	150 (1 vaso alto)	300
Gin tonic	150 (1 vaso alto)	115

No conviene que tomen alcohol:

• Los niños y los adolescentes. • Aquellas personas de cualquier edad que no logren beber moderadamente, en especial quienes se han recuperado de la adicción. • Las embarazadas. • Las madres que amamantan. • Quienes toman medicación (consultar con el médico). • Las personas que deben conducir.

Cómo se metaboliza

El cuerpo humano puede metabolizar alrededor de 10 ó 15 gramos de alcohol por hora, que sería el equivalente a una medida de bebida de tamaño estándar cada 60 a 90 minutos. El nivel de alcohol en sangre alcanza un máximo entre los 30 a 60 minutos después de su ingestión.
Los alimentos, especialmente las grasas y aceites, retardan el pasaje del contenido del estómago al intestino, dándoles más tiempo a las enzimas del estómago para seguir actuando, disminuyendo la elevación en sangre del alcohol hasta menos de la mitad de lo que eleva con el estómago vacío.
Por otro lado, la aspirina interfiere con el metabolismo del alcohol haciendo que aumente rápidamente su nivel en sangre. Las burbujas de dióxido de carbono en vinos espumantes y cerveza causan el mismo efecto de acelerar la elevación en sangre, por mecanismos aún no conocidos.
Existe evidencia convincente de que el consumo de bebidas alcohólicas aumenta el riesgo de padecer cancer de boca, faringe, laringe, colorrectal (en hombres) y mama (en mujeres pre y postmenopáusicas). Asimismo, hay evidencia probable de que incrementa el riesgo de padecer cáncer de hígado y colorrectal (en la mujer).

Límite diario recomendado de alcohol
Para el hombre	2 medidas
Para la mujer	1 medida

FAMILIA Y OBESIDAD

¿QUÉ  PAPEL  JUEGA LA FAMILIA EN EL TRATAMIENTO DEL PACIENTE OBESO?

Debido a que se propone que la obesidad no es el resultado de una cadena lineal causa-efecto, sino que es la interacción entre factores y componentes de un sistema, la familia debe considerarse parte de la problemática.

La familia es un sistema dentro del cual los individuos están integrados formando parte de él, de tal forma que la conducta de ellos depende del efecto de las interacciones y de las características organizacionales de la familia que interactúan entre sí formando un todo. Entonces,  la familia actúa  como un  contexto genético y ambiental para el individuo obeso, por esto los padres pueden influir en las conductas alimentarias de sus hijos directamente a través del proceso de modelamiento, particularmente de actitudes y conductas con respecto a la comida y al peso.

El ambiente familiar puede contribuir al desarrollo de la obesidad. Los estilos de vida de los padres influyen en el desarrollo de las preferencias alimentarias, en la exposición a estímulos de comida y en la habilidad de los pacientes para regular su selección e ingesta, logrando establecer el ambiente emocional, nutricional y de actividad física en el que puede o no desarrollarse la obesidad.

Los padres y demás miembros de la familia disponen y planean un ambiente común y compartido que puede ser conductor de la sobrealimentación o de un estilo de vida sedentario. Los miembros de la familia sirven como modelos y refuerzan y apoyan la adquisición y mantenimientos de las conductas alimentarias y de ejercicio.

Cuando hablamos de obesidad infantil, las intervenciones basadas en la familia son necesarias para modificar estas variables; teniendo como consecuencia un mejor resultado a corto y largo plazo en la regulación del peso cuando se incorpora al menos a uno de los padres como participante activo en el proceso de pérdida de peso, siendo más beneficiados los hijos que los padres en cuanto a pérdida de peso se refiere.

El apoyo de la familia y amigos para el cambio conductual está relacionado con los resultados a largo plazo (hasta de 10 años).

El profesional de la salud –médico, nutricionista o psicólogo– debe tratar de incluir en el proceso terapéutico a la familia del obeso.

En la medida que exista congruencia entre los objetivos del paciente y de su familia, será más fácil el cambio y por consiguiente, el mantenimiento de este nuevo estilo de vida. Ya que la familia en ocasiones promueve la obesidad de sus miembros desde la infancia, al ofrecer alimentos para distraer la atención de los niños, brindarles golosinas en los momentos en que están “ocupados” y no pueden atenderlos o los premian con pasteles, dulces, chocolates y helados.

Por esto, convivir durante los horarios de alimentación, poner límites y compartir los alimentos en familia, favorece el instituir buenos hábitos en todos los integrantes.

Lo más conveniente es que el paciente sea responsable de seguir las recomendaciones de la dieta, supervisado por el equipo multidisciplinario y acompañado en el proceso por su familia, quienes deben estar convencidos y de mutuo acuerdo con todas las medidas que se llevarán a cabo para alcanzar el éxito del tratamiento.

Otro de los cambios sobre los que se puede trabajar con la familia es con respecto a la disminución del sedentarismo, no sólo para reducir el peso sino también para conseguir un mejor estado de salud. Se puede empezar por disminuir el número de horas que ven televisión y luego incorporar la actividad física a la rutina diaria (caminar, salir de compras, algún juego). Poco a poco se puede aumentar el tiempo de ejercicio e indicar la práctica de deportes más activos.

IMAGEN CORPORAL

CONDUCTA ALIMENTARIA

¿Tiene kilos de más? A pesar de ello, ¿diría que su relación con su cuerpo es cordial? Si es así, enhorabuena. En cambio, si percibe a su cuerpo como un problema molesto, tal vez lo ayuden los datos que siguen.

Todos los seres humanos tenemos desarrollado un sistema llamado propioceptivo que se encarga de indicar al cerebro si el cuerpo se está moviendo, así como también la posición relativa de sus diversas partes respecto de otras. Este sistema crea un “mapa mental tridimensional” de nuestro cuerpo utilizando información suministrada por los seis sentidos a través de los que percibimos el mundo exterior (visión, gusto, tacto, olfato, audición y equilibriocepción), favoreciendo la conciencia de nuestro cuerpo.

Qué es el esquema corporal (EC)

Es la representación que hacemos de las propiedades de nuestro cuerpo -como la longitud y el tamaño de los miembros- y la postura y disposición de cada parte, aun con los ojos cerrados. Muestra cómo estamos ubicados en el espacio. En la creación de esta representación intervienen fundamentalmente los sentidos del tacto y la propiocepción; un complejo intercambio de señales entre la piel, los músculos, los nervios y el cerebro.

Qué es la imagen corporal (IC)

Es la representación conciente de nuestro cuerpo. Sería algo así como “cómo nos vemos a nosotros mismos”. Aquí intervienen la conciencia, los factores psicológicos y la relación que se establece con los demás; es decir, “la mirada del otro”.

Cómo me percibo

La neurología aporta ciertos términos para ayudar a definir algunas alteraciones de la percepción del cuerpo.

* Macrosomatoagnosia. Es el caso de quien percibe su cuerpo o una parte del mismo de mayor tamaño al real. Después de adelgazar muchas personas tienen la sensación de no reconocer ese nuevo cuerpo y siguen viéndose iguales aunque hayan logrado un gran descenso de peso. Se ven más grandes de lo que en realidad son. Continúan pensando que no van a entrar en la silla o que la remera les quedará chica. Incluso persisten ciertas posturas corporales como caminar con los brazos muy separados del cuerpo, dado que antes tenían pliegues de grasa, o pasar de costado por las puertas. Esta dificultad en el cálculo de las dimensiones del cuerpo muestra un trastorno del EC.

Aquí se nota la interrelación entre los conceptos de imagen y esquema corporal. El paciente se “ve” (IC) y se “siente” (EC) más gordo, y por lo tanto se comporta y se mueve como si esto fuera real.

* Microsomatoagnosia. Se presenta cuando la persona percibe que su cuerpo es de menor tamaño que el real. En este caso suele tratarse de una alteración más propia de la IC. Es el caso, por ejemplo, de quienes subestiman las proporciones de su abdomen y creen que “¡no es para tanto!”.

Cuando, en cambio, una persona quiere entrar en una silla demasiado chica para su cuerpo, se trata de un trastorno del EC. Por lo general, este síntoma suele ser atribuido a la negación propia de la enfermedad; sin embargo, quizá se trate de la dificultad de percibir al cuerpo en forma adecuada, una de las principales barreras a la hora de comprender la dimensión real del problema de la obesidad.

* Dismorfofilia. La persona se ve gorda pero lo ve como algo normal, como algo que debe ser así.

¿Usted es de los que suelen ver más la obesidad ajena que la propia? ¿O de los que se comparan con otros mucho menos gordos y se ven más flacos que ellos?

Cómo trabajar con la conciencia corporal

Para todos estos casos hay ejercicios específicos que permiten desarrollar la conciencia corporal, indispensable para lograr una actitud realista del cuerpo, que permita mejorar la postura, la fuerza, la coordinación y el equilibrio, a la vez que motivarse para adelgazar o familiarizarse con el nuevo cuerpo si ya perdió peso.
El método Alexander, los ejercicios de pilates, la esferodinamia, la gimnasia consciente pueden aportar ejercicios para trabajar de manera consciente el cuerpo. A través de este reentrenamiento las mejorías son notables, y lo que es más importante es que permiten firmar la paz con el propio cuerpo y mejorar considerablemente la calidad de vida.
Con estos ejercicios, quienes están gordos y no se dan cuenta lograrán:

* mayor motivación para seguir un programa de adelgazamiento.
* conciencia de que el cuerpo necesita un tiempo para modificarse y que no se puede adelgazar de un día para otro.
* un esquema e imagen corporal más adecuados, que les faciliten la prevención de recaídas y nuevos aumentos de peso. Es una especie de “profilaxis de la recaída”.
* conectarse con la realidad y volver a cuidarse si aumentaran apenas 2 ó 3 kilos.

Quienes tienen un sobrepeso leve y una preocupación desmedida podrán lograr:

* una mejoría social al reconectarse con el mundo y volver a actuar con su entorno de forma más relajada.
* una mejoría sexual por destrabar inhibiciones o dificultades sexuales en función del cuerpo.
* mejorar la autoestima.

Póngalo por escrito...

¿Me miro el cuerpo? ¿Con ropa o sin ella?

¿Cómo me veo? ¿ Me saco fotos de cuerpo entero , frente perfil y espalda?

CUIDADOS EN EL EMBARAZO

Embarazo: mamá y bebé bien nutridos

Una guía para la alimentación apropiada durante la gestación. Cómo evitar el aumento de peso innecesario.

Durante el embarazo es clave prestar una atención muy especial a la alimentación. Hacer un balance adecuado en las comidas ayuda a aumentar de peso sólo lo necesario y a proporcionar al bebé los nutrientes indispensables para que crezca sano.

Las sugerencias básicas

* Coma algo cada dos horas; no deje pasar más tiempo entre una comida y otra. Para las colaciones entre las comidas principales puede elegir fruta, una barrita de cereal, un postrecito, un alfajor light, un helado light.
* Utilice aceite en pequeña cantidad. Condimente las ensaladas y verduras con sólo una cucharada tamaño postre de aceite en cada comida.
* Tres veces por semana puede consumir un alimento no dietético de su agrado, como un helado, tres porciones de pizza o una porción de papas fritas.
* Consuma lácteos descremados. La porción diaria para cubrir el requerimiento de calcio durante el embarazo es de, por ejemplo, dos tazas de leche + un yogur + una porción de queso magro (50 gramos).
* Puede combinar todos los alimentos que desee (carne con arroz, pollo con papas, etc.), siempre que respete las porciones indicadas.
* Comience cada comida principal con líquidos: sopa, caldo de verduras o gaseosa light.
* Acompañe siempre el plato principal con una ensalada a elección.
* Haga caminatas todos los días.

Es ideal aumentar entre 9-12 kilos durante el embarazo.

Por un bebé saludable

Además, para facilitar el buen desarrollo del bebé en gestación conviene:

* Disminuir el consumo de bebidas con contenido de cafeína (mate, té, café, gaseosas).
* No tomar más de tres tazas de café por día.
* Evitar el cigarrillo y las bebidas alcohólicas.
* Cubrir los requerimientos de folatos, presentes en carnes, vísceras, hortalizas de hoja verde y cereales integrales. De todas formas, es necesario el suplemento de ácido fólico durante los primeros meses de embarazo.

Los nutrientes clave
Calcio	Comer 4 porciones de lácteos por día. Los 1000-1300 mg requeridos por día se cubren con, por ejemplo, ½ litro de leche + 100g de queso port salut light + 1 yogur.
Hierro y vitaminas del complejo B	Están en carnes, lácteos, cereales, legumbres y verduras. La cantidad requerida se cubre, por ejemplo, con 1 plato chico de lentejas + 1 taza de cereales de desayuno + 1 bife de lomo + 2 vasos de leche fortificada + 1 taza de espinacas.
Acido fólico	Conviene suplementar desde antes del embarazo. Se indican 600 UG por día durante el embarazo. Disminuye en un 50-70% la probabilidad de defectos congénitos.
Omega 3	Colabora en el aumento de las defensas y favorece el desarrollo mental y visual, especialmente en los niños y durante el embarazo. Es fundamental en la etapa en que se forman los órganos, por eso deben incluirlos especialmente las embarazadas, las mujeres que amamantan y los niños. Los alimentos fuente son pescados grasos de agua fría (salmón, caballa, arenque, trucha, sardinas) y frutos de mar, aceites (especialmente de canola), porotos de soja, frutas secas (nueces, avellanas, almendras), germen de trigo y semillas de lino.

Cómo armar su plan de comidas

Desayuno

* 1 taza de leche descremada, sin azúcar o con edulcorante; café, té o mate.
* 2 rodajas de pan integral o blanco sin sal.
* 1cda. tamaño postre de queso blanco.
* 1cda. tamaño postre de mermelada light.

Colación ½ mañana

* 1 fruta fresca
ó 1 yogur descremado solo o con agregados (cereales o fruta)
ó 1 taza de ensalada de fruta con edulcorante
ó 1 licuado de fruta con leche descremada (1 fruta + 150cc de leche).

Almuerzo

* Líquidos: sopa de verduras casera o light.
* 1 porción abundante de verduras crudas y/o cocidas (con 1 cda. de postre de aceite).
* Arroz blanco o integral: 2 tazas en cocido
o legumbres: 2 tazas en cocido
o papa o batata (2 unidades chicas) o choclo (1 unidad grande)
o tarta de vegetales con una sola masa: 2 porciones
o pastas: 1 plato playo con salsa de tomate natural o filetto o salsa blanca light.
* Fruta fresca o ensalada de fruta con edulcorante o postre light.

Merienda

* 1 taza de leche descremada, sin azúcar o con edulcorante; café, té o mate
* 1 rodaja de pan integral o blanco sin sal
* 1 porción de queso magro, semiduro sin sal (50 g, tamaño de 1 casette)
ó 1 sandwich de pan árabe con 1 feta de queso sin sal y tomate.

Colación ½ tarde

* 1 barrita de cereal
ó 3 galletitas light con queso blanco descremado
ó 1 postre light o yogur descremado.

Cena

* Líquidos: sopa de verduras casera o light.
* 1 porción abundante de verduras crudas y/o cocidas (con 1 cda. de postre de aceite).
* 1 porción de carne, que puede ser:
- Vacuna: 1 bife mediano ó 2 milanesas al horno ó 2 hamburguesas caseras o de caja light ó 3 salchichas light ó 5 rodajas finas de peceto ó 3 rodajas de lomo
- Pollo: ¼ de pollo sin piel
- Pescado: 2 filetes medianos rebozados al horno ó 1 lata de atún al natural (120 gramos) ó 1 medallón de salmón a la plancha ó 1 posta de pescado a la parrilla.
ó 1 omelette de queso y verduras (1 porción de queso magro semiduro + 1 huevo y 2 claras + vegetales a elección).
* Fruta fresca ó 1 postre light o helado light (2 bochas ó 1 vaso chico).

Colación post-cena

* 1 barrita de cereal
ó 4 galletitas dulces light
ó 1 fruta fresca
ó ½ porción de helado light.

Variantes para desayunos y meriendas

* 1 yogur descremado con copos de cereal + 1 fruta fresca + 3 nueces ó 4 almendras + infusión a gusto.
* Infusión + 1 tostado de pan integral o pan árabe con 1 feta de jamón cocido, 1 feta de queso y tomate (una vez por semana).
* 1 yogur descremado saborizado + 1 taza de ensalada de frutas + infusión a gusto.
* Infusión a gusto + 4 tostaditas de pan francés sin sal con queso fundido light sin sal.
* Infusión a gusto + 1 pizzeta light (pan árabe con 50 gramos de queso light sin sal , tomate y óregano al horno.
* Infusión a gusto, 1 medialuna + 1 fruta.

LA COMPOSICION DE LOS ALIMENTOS

CONDUCTA ALIMENTARIA    
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Es importante disminuir las grasas y los hidratos de carbono  de absorcion rapida, ya que son las principales fuentes de calorias .


LAS GRASAS

En lugar de ..                                                                Prefiera....
Leche y your enteros                                                     descremados
Manteca ,margarina o crema                                         Queso untable descremado
Quesos duros                                                                Queso fresco de bajo tenor graso
Aderezos comunes                                                        Aderezos bajas calorias
Pescados enlatados en aceite                                         al natural
Fiambres                                                                       Carne fria desgrasada 
Mortadela, salame, bondiola                                           Jamon cocido desgrasado, lomito
                                                                                      o pastron.
Helado de crema                                                            light o de agua
Aceite para cocinar                                                         Rocio vegetal en aerosol
Frituras                                                                           Plancha ,hervido,parrilla,horno
Hamburgesa comercial comun                                         casera o light 



LOS HIDRATOS DE CARBONO
Los de absorcion rapida                                                absorcion lenta

En lugar de...                                                                 Prefiera...
Cerales refinados y sus derivados                                   Cereales integrales,frutas frescas y secas,verduras,
(pan,galletitas,pastas,arroz),papa,batata.                         legumbres y semillas
azucar, dulces, golocinas

PARA TENER EN CUENTA
1 cda sopera de aceite = 135 calorias, en un mes 4050 ,en un año 48.600 , que equivalen a un aumento de 6 kg en 12 meses.
2 latas de gaseosa comun : 285 calorias, en un mes 8.550, en un año 102.600 , que equivalen a un aumento de 13 kg en 12 meses.