Conducta Alimentaria te da las gracias por tu comentarios

A partir de tus comentarios voy publicando gracias

domingo, 20 de enero de 2013

CUIDADOS EN EL EMBARAZO

Embarazo: mamá y bebé bien nutridos

Una guía para la alimentación apropiada durante la gestación. Cómo evitar el aumento de peso innecesario.

Durante el embarazo es clave prestar una atención muy especial a la alimentación. Hacer un balance adecuado en las comidas ayuda a aumentar de peso sólo lo necesario y a proporcionar al bebé los nutrientes indispensables para que crezca sano.

Las sugerencias básicas

* Coma algo cada dos horas; no deje pasar más tiempo entre una comida y otra. Para las colaciones entre las comidas principales puede elegir fruta, una barrita de cereal, un postrecito, un alfajor light, un helado light.
* Utilice aceite en pequeña cantidad. Condimente las ensaladas y verduras con sólo una cucharada tamaño postre de aceite en cada comida.
* Tres veces por semana puede consumir un alimento no dietético de su agrado, como un helado, tres porciones de pizza o una porción de papas fritas.
* Consuma lácteos descremados. La porción diaria para cubrir el requerimiento de calcio durante el embarazo es de, por ejemplo, dos tazas de leche + un yogur + una porción de queso magro (50 gramos).
* Puede combinar todos los alimentos que desee (carne con arroz, pollo con papas, etc.), siempre que respete las porciones indicadas.
* Comience cada comida principal con líquidos: sopa, caldo de verduras o gaseosa light.
* Acompañe siempre el plato principal con una ensalada a elección.
* Haga caminatas todos los días.
Es ideal aumentar entre 9-12 kilos durante el embarazo.

Por un bebé saludable

Además, para facilitar el buen desarrollo del bebé en gestación conviene:
* Disminuir el consumo de bebidas con contenido de cafeína (mate, té, café, gaseosas).
* No tomar más de tres tazas de café por día.
* Evitar el cigarrillo y las bebidas alcohólicas.
* Cubrir los requerimientos de folatos, presentes en carnes, vísceras, hortalizas de hoja verde y cereales integrales. De todas formas, es necesario el suplemento de ácido fólico durante los primeros meses de embarazo.

Los nutrientes clave

Comer 4 porciones de lácteos por día. Los 1000-1300 mg requeridos por día se cubren con, por ejemplo, ½ litro de leche + 100g de queso port salut light + 1 yogur.
Están en carnes, lácteos, cereales, legumbres y verduras. La cantidad requerida se cubre, por ejemplo, con 1 plato chico de lentejas + 1 taza de cereales de desayuno + 1 bife de lomo + 2 vasos de leche fortificada + 1 taza de espinacas.
Conviene suplementar desde antes del embarazo. Se indican 600 UG por día durante el embarazo. Disminuye en un 50-70% la probabilidad de defectos congénitos.
Omega 3
Colabora en el aumento de las defensas y favorece el desarrollo mental y visual, especialmente en los niños y durante el embarazo. Es fundamental en la etapa en que se forman los órganos, por eso deben incluirlos especialmente las embarazadas, las mujeres que amamantan y los niños.
Los alimentos fuente son pescados grasos de agua fría (salmón, caballa, arenque, trucha, sardinas) y frutos de mar, aceites (especialmente de canola), porotos de soja, frutas secas (nueces, avellanas, almendras), germen de trigo y semillas de lino.

Cómo armar su plan de comidas

Desayuno

* 1 taza de leche descremada, sin azúcar o con edulcorante; café, té o mate.
* 2 rodajas de pan integral o blanco sin sal.
* 1cda. tamaño postre de queso blanco.
* 1cda. tamaño postre de mermelada light.

Colación ½ mañana

* 1 fruta fresca
ó 1 yogur descremado solo o con agregados (cereales o fruta)
ó 1 taza de ensalada de fruta con edulcorante
ó 1 licuado de fruta con leche descremada (1 fruta + 150cc de leche).

Almuerzo

* Líquidos: sopa de verduras casera o light.
* 1 porción abundante de verduras crudas y/o cocidas (con 1 cda. de postre de aceite).
* Arroz blanco o integral: 2 tazas en cocido
o legumbres: 2 tazas en cocido
o papa o batata (2 unidades chicas) o choclo (1 unidad grande)
o tarta de vegetales con una sola masa: 2 porciones
o pastas: 1 plato playo con salsa de tomate natural o filetto o salsa blanca light.
* Fruta fresca o ensalada de fruta con edulcorante o postre light.

Merienda

* 1 taza de leche descremada, sin azúcar o con edulcorante; café, té o mate
* 1 rodaja de pan integral o blanco sin sal
* 1 porción de queso magro, semiduro sin sal (50 g, tamaño de 1 casette)
ó 1 sandwich de pan árabe con 1 feta de queso sin sal y tomate.

Colación ½ tarde

* 1 barrita de cereal
ó 3 galletitas light con queso blanco descremado
ó 1 postre light o yogur descremado.

Cena

* Líquidos: sopa de verduras casera o light.
* 1 porción abundante de verduras crudas y/o cocidas (con 1 cda. de postre de aceite).
* 1 porción de carne, que puede ser:
- Vacuna: 1 bife mediano ó 2 milanesas al horno ó 2 hamburguesas caseras o de caja light ó 3 salchichas light ó 5 rodajas finas de peceto ó 3 rodajas de lomo
- Pollo: ¼ de pollo sin piel
- Pescado: 2 filetes medianos rebozados al horno ó 1 lata de atún al natural (120 gramos) ó 1 medallón de salmón a la plancha ó 1 posta de pescado a la parrilla.
ó 1 omelette de queso y verduras (1 porción de queso magro semiduro + 1 huevo y 2 claras + vegetales a elección).
* Fruta fresca ó 1 postre light o helado light (2 bochas ó 1 vaso chico).

Colación post-cena

* 1 barrita de cereal
ó 4 galletitas dulces light
ó 1 fruta fresca
ó ½ porción de helado light.

Variantes para desayunos y meriendas

* 1 yogur descremado con copos de cereal + 1 fruta fresca + 3 nueces ó 4 almendras + infusión a gusto.
* Infusión + 1 tostado de pan integral o pan árabe con 1 feta de jamón cocido, 1 feta de queso y tomate (una vez por semana).
* 1 yogur descremado saborizado + 1 taza de ensalada de frutas + infusión a gusto.
* Infusión a gusto + 4 tostaditas de pan francés sin sal con queso fundido light sin sal.
* Infusión a gusto + 1 pizzeta light (pan árabe con 50 gramos de queso light sin sal , tomate y óregano al horno.
* Infusión a gusto, 1 medialuna + 1 fruta.







viernes, 4 de enero de 2013

LA COMPOSICION DE LOS ALIMENTOS



CONDUCTA ALIMENTARIA    
                                                 http//:conductaa.blogspot.com
                                                 Facebook: Conducta Alimentaria 





Es importante disminuir las grasas y los hidratos de carbono  de absorcion rapida, ya que son las principales fuentes de calorias .


LAS GRASAS

En lugar de ..                                                                Prefiera....
Leche y your enteros                                                     descremados
Manteca ,margarina o crema                                         Queso untable descremado
Quesos duros                                                                Queso fresco de bajo tenor graso
Aderezos comunes                                                        Aderezos bajas calorias
Pescados enlatados en aceite                                         al natural
Fiambres                                                                       Carne fria desgrasada 
Mortadela, salame, bondiola                                           Jamon cocido desgrasado, lomito
                                                                                      o pastron.
Helado de crema                                                            light o de agua
Aceite para cocinar                                                         Rocio vegetal en aerosol
Frituras                                                                           Plancha ,hervido,parrilla,horno
Hamburgesa comercial comun                                         casera o light 



LOS HIDRATOS DE CARBONO
Los de absorcion rapida                                                absorcion lenta

En lugar de...                                                                 Prefiera...
Cerales refinados y sus derivados                                   Cereales integrales,frutas frescas y secas,verduras,
(pan,galletitas,pastas,arroz),papa,batata.                         legumbres y semillas
azucar, dulces, golocinas

PARA TENER EN CUENTA
1 cda sopera de aceite = 135 calorias, en un mes 4050 ,en un año 48.600 , que equivalen a un aumento de 6 kg en 12 meses.
2 latas de gaseosa comun : 285 calorias, en un mes 8.550, en un año 102.600 , que equivalen a un aumento de 13 kg en 12 meses.